Բովանդակություն:
- Մթերքներ և սննդանյութեր, որոնք պետք է օգտագործել
- Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել
- Մենյու անհանգստության դեմ
2023 Հեղինակ: Benjamin Dyson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-05-27 20:35
Անհանգստությունը նվազեցնելու և վերահսկելու դիետան պետք է ներառի մագնեզիումով, օմեգա-3-ով, մանրաթելով, պրոբիոտիկներով և տրիպտոֆանով հարուստ մթերքներ, օրինակ՝ բանան և մուգ շոկոլադ օգտագործելը հետաքրքիր կլինի:
Այս սննդանյութերն օգնում են կարգավորել աղիքային ֆլորան և մեծացնում են սերոտոնինի արտադրությունը, որը նաև հայտնի է որպես երջանկության հորմոն՝ նպաստելով թուլացմանը և օգնում պայքարել անհանգստության դեմ։
Բացի այդ, կարևոր է նաև նվազեցնել շաքարով և ցորենի ալյուրով հարուստ մթերքների օգտագործումը, քանի որ դրանք կապված են արյան մեջ գլյուկոզայի և սերոտոնինի արտադրության փոփոխության հետ:
Անհանգստությունը հոգեբանական վիճակ է, երբ մարդը գտնվում է տհաճ վախի վիճակում, ինչը հանգեցնում է ավելի մեծ անհանգստության, քան պահանջում է իրավիճակը:
Այս իրավիճակը կարող է առաջացնել ֆիզիկական և հոգեբանական ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխացավը, կրծքավանդակի ցավը, կենտրոնանալու պակասը և ուտելու ցանկության աճը, նույնիսկ եթե սով չկա: Ահա թե ինչպես ճանաչել անհանգստության ախտանիշները։
Մթերքներ և սննդանյութեր, որոնք պետք է օգտագործել
Անհանգստությունը վերահսկելու համար դուք պետք է ավելացնեք հետևյալ մթերքների օգտագործումը՝
1. Օմեգա-3
Օմեգա-3-ը լավ ճարպ է և հարուստ է EPA և DHA ճարպաթթուներով, որոնք բարելավում են ուղեղի աշխատանքը և նվազեցնում անհանգստությունը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ցածր քանակությամբ օմեգա-3-ի օգտագործումը կարող է կապված լինել որոշ հիվանդությունների, այդ թվում՝ դեպրեսիայի և անհանգստության հետ:
Հետևաբար, կարևոր է օգտագործել օմեգա-3-ով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են թունա, սաղմոն, սարդինա, կտավատի սերմ, չիա, շագանակ և ավոկադո: Որոշ դեպքերում կարող է անհրաժեշտ լինել նաև օմեգա-3 հավելումներ օգտագործելը, որը պետք է ցուցվի բժշկի կամ սննդաբանի կողմից:
2. Մագնեզիում
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մագնեզիումը կարող է օգնել բուժել սթրեսը և անհանգստությունը՝ բարելավելով ուղեղի աշխատանքը, սակայն այս հարաբերությունները հաստատելու համար ավելի շատ ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ:
Այս հանքանյութը առկա է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են վարսակը, բանանը, սպանախը, դդմի սերմերը, քունջութը, կտավատի սերմը և չիան, ինչպես նաև ընկույզներում, ինչպիսիք են բրազիլական ընկույզը, նուշը և գետնանուշը:
3. Տրիպտոֆան
Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որն օգնում է սերոտոնինի արտադրությանը, որը կարևոր հորմոն է անհանգստությունը, սթրեսը, դեպրեսիան և անքնությունը կանխելու համար:
Այս ամինաթթուն կարելի է գտնել այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են միսը, հավը, ձուկը, ձուն, բանանը, պանիրը, կակաոն, տոֆուն, արքայախնձորը, սաղմոնը, մուգ շոկոլադը և ընդհանրապես ընկույզը, օրինակ՝ ընկույզը, ընկույզը և նուշը: Ծանոթացեք տրիպտոֆանով հարուստ մթերքների ամբողջական ցանկին։
4. B վիտամիններ
B համալիրի վիտամինները, հատկապես B6, B12 և ֆոլաթթուն, նյարդային համակարգի կարևոր կարգավորիչներ են և մասնակցում են սերոտոնինի արտադրությանը: Այս վիտամինները կարելի է գտնել ամբողջական ձավարեղենի մեջ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացահատիկային հացը և վարսակի ալյուրը, ինչպես նաև այլ մթերքներում, ինչպիսիք են բանանը, սպանախը և այլ կանաչ բանջարեղենները:
5. Վիտամին C և ֆլավոնոիդներ
Վիտամին C-ն և ֆլավոնոիդները հակաօքսիդանտներ են, որոնք նվազեցնում են սթրեսն ու անհանգստությունը՝ օգնելով վերահսկել հորմոնների արտադրությունը: Նրանց հիմնական սնունդն են ցիտրուսային մրգերը, ինչպիսիք են նարինջը, արքայախնձորը և մանդարինները, շոկոլադը և թարմ բանջարեղենը:
6. Մանրաթելեր
Բջջանյութով հարուստ մթերքների օգտագործումը նպաստում է աղիքների առողջությանը, ինչպես նաև օգնում է կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը և մեծացնել հագեցվածության զգացումը, ինչը հիանալի տարբերակ է անհանգստություն ունեցող մարդկանց համար:
Բջջանյութով հարուստ մթերքներից ոմանք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական մթերքները, ընդեղենը և այլն:
7. Պրոբիոտիկներ
Որոշ գիտական ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դիսբիոզը, որը աղիների միկրոբիոտայի անհավասարակշռությունն է, և աղիների բորբոքումը կարող են կապված լինել հուզական փոփոխությունների հետ, ինչպիսիք են անհանգստությունը և դեպրեսիան: Հետևաբար, պրոբիոտիկների օգտագործումը կարող է օգնել վերականգնելու նորմալ մանրէաբանական հավասարակշռությունը և այդպիսով կարող է պոտենցիալ ազդեցություն ունենալ անհանգստության և դեպրեսիայի բուժման և կանխարգելման գործում:
Պրոբիոտիկները կարելի է ընդունել ֆերմենտացված մթերքների միջոցով, ինչպիսիք են բնական յոգուրտը, կեֆիրը, տեմպեհը և կոմբուչան, սակայն դրանք կարող են օգտագործվել նաև հավելումների տեսքով, որոնք կարելի է գնել դեղատներից:
Իմացեք ավելին պրոբիոտիկների և դրանց առավելությունների մասին.
Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել
Մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել անհանգստությունը վերահսկելու համար, հետևյալն են.
- Շաքարավազ և ընդհանուր առմամբ քաղցրավենիք;
- Քաղցր ըմպելիքներ, ինչպիսիք են արդյունաբերական հյութերը, զովացուցիչ ըմպելիքները և էներգետիկ ըմպելիքները;
- Սպիտակ ալյուր, տորթեր, թխվածքաբլիթներ, նախուտեստներ և սպիտակ հաց;
- Կոֆեին,առկա է սուրճի, մատե թեյի, կանաչ թեյի և սև թեյի մեջ;
- Ալկոհոլային խմիչք;
- Զտված հացահատիկ, ինչպես օրինակ՝ սպիտակ բրինձ և սպիտակ մակարոն;
- .
Անհանգստությունը կարող է խանգարել անհատին ճիշտ որոշումներ կայացնելուց և նույնիսկ կաթվածահար անել նրան ինչ-որ իրավիճակի դեպքում, սակայն հավասարակշռված դիետան և ֆիզիկական ակտիվության հաճախակի պրակտիկան օգնում են վերահսկել սթրեսը և անհանգստությունը:
Մենյու անհանգստության դեմ
Հետևյալ աղյուսակը ցույց է տալիս 3-օրյա մենյուի օրինակ՝ անհանգստության դեմ պայքարելու համար.
| Ճաշ | Օր 1 | Օր 2 | Օր 3 |
| Նախաճաշ | 1 բաժակ նարնջի չքաղցրած հյութ + 2 կտոր ամբողջական ալյուրի հաց պանրով | 1 բաժակ չքաղցրած արքայախնձորի հյութ + 2 քերած ձու լոլիկով և օրեգանոյով և 2 հացահատիկի տոստ | 2 բանանով վարսակի ալյուր Բլիթներ գետնանուշի կարագով և ելակով + կիտրոնի հյութ |
| Առավոտյան խորտիկ | 10 հնդկական հնդկահավ + 1 բաժակ կոմպուչա | 1 բանան + 1 ճաշի գդալ նուշի մածուկ + 1 ճաշի գդալ չիայի սերմեր | 3 քառակուսի 70% կակաոյի շոկոլադ |
| ճաշ/ընթրիք | 1 սաղմոնի ֆիլե կարտոֆիլով ջեռոցում և սպանախով աղցան 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով + 1 բանան աղանդերի համար | Տավարի միֆ Ստրոգանոֆ + 4 ճաշի գդալ շագանակագույն բրինձ + 1 բաժակ բանջարեղեն՝ տապակած ձիթապտղի յուղով + 1 խնձոր | Պիմենտաո լցոնված թունաով և սպիտակ պանրի գրատինով ջեռոցում + ռուկոլայով, լոլիկով և սոխով աղցան + 1 մանդարին աղանդերի համար |
| Ցերեկային խորտիկ | 1 պարզ ելակի յոգուրտ + 1 ճաշի գդալ գրտնակ վարսակ | 1 բաժակ պապայա սմուզի պատրաստված պարզ յոգուրտով + 1 ճաշի գդալ գրտնակ վարսակ | 1 պապայա յոգուրտ + 2 ճաշի գդալ վարսակի ալյուր + 1 դեսերտ գդալ մեղր |
Մենյուում նշված քանակությունները տարբերվում են՝ կախված տարիքից, սեռից, ֆիզիկական ակտիվությունից և հիվանդությունների առկայությունից, ուստի իդեալական է, որ սննդաբանի հետ խորհրդակցեն, որպեսզի կատարվի ամբողջական գնահատում և, հետևաբար, սննդային պլան: հարմարեցված կարիքներին:
