Ֆիթնես 2023, Հունիսի

ABC մարզումը մարզումների բաժին է, որտեղ մկանային խմբերն աշխատում են նույն օրը՝ ավելացնելով մկանների հանգստի և վերականգնման ժամանակը և նպաստելով հիպերտրոֆիային, որը ուժի և մկանային զանգվածի ավելացումն է: Այսպիսով, որպես A նշված պարապմունքը պետք է կատարվի մեկ օրում, B-ն հաջորդ օրը և C-ն մեկ օրում, կրկնելով A մարզումը վերապատրաստման 4-րդ օրը կամ ըստ հրահանգչի ցուցումների:

Համստրինգի վարժությունները կարևոր են ոտքի ուժը, ճկունությունը և դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար, բացի այն, որ կարևոր են մեջքի ստորին հատվածի ցավը կանխելու և թեթևացնելու համար, քանի որ վարժություններից շատերը ներառում են այս հատվածը և կանխելու համար վնասվածքների առաջացում.

Գլյուտալային մարզումը, որը կարելի է անել տանը, պարզ է, հեշտ և թույլ է տալիս կատարել գլյուտեուսի միջակ, առավելագույնը և նվազագույնը, բացի սրունքի, ազդրի և ոտքի առջևի և հետևի մասում, վարժությունների միջոցով, որոնք կարելի է անել: կշիռներով կամ առանց քաշի:

Շիճուկի սպիտակուցը հավելում է, որը ստացվում է կովի, ոչխարի կամ այծի կաթի շիճուկի սպիտակուցից, որը լայնորեն օգտագործվում է սննդակարգը լրացնելու համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել մկանային զանգված, քանի որ ավելացնում է մկանների արտադրությունը, բացի այդ:

Կրծքավանդակը զարգացնելու մարզման պլանը պետք է ներառի տարբեր տեսակի վարժություններ, քանի որ, չնայած մկանների բոլոր մասերը ակտիվանում են մարզման ընթացքում, կան հատուկ վարժություններ՝ ավելի շատ կենտրոնանալու մեկ կամ երկու ոլորտների վրա: Այսպիսով, միշտ կարևոր է համատեղել վարժությունները կրծքավանդակի տարբեր մասերի համար՝ ավելի զարգացած և սիմետրիկ մկան ստանալու համար։ Պեկտորալը մկանների խումբ է, որը բաժանված է երկու հիմնական մկանների՝ մեծ կրծքավանդակի և փոքր կրծքավանդակի:

Capoeira-ն բրազիլական մշակութային արտահայտություն է, որը միավորում է մարտարվեստը, երաժշտությունը, ակրոբատիկան և պարը՝ արագ, բարդ և եզակի հարվածներ և շարժումներ կատարելու համար, որոնք պահանջում են մեծ ուժ և մարմնի ճկունություն: Կապոեյրա պրակտիկանտները, ընդհանուր առմամբ, ունեն գերազանց ֆիզիկական կազմվածք և ինքնազգացողություն, քանի որ ակրոբատիկան և շարժումները ոչ միայն խթանում են մարմինը, այլև անհատականությունն ու հոգեկան վիճակը:

DHEA-ն դեհիդրոէպիանդրոստերոն բառի հապավումն է, հորմոն, որը բնականաբար արտադրվում է մակերիկամների կողմից և պատասխանատու է սեռական հորմոնների արտադրության մեջ, ինչպիսիք են տեստոստերոնը և էստրոգենը: DHEA-ի արտադրությունը հասնում է իր առավելագույն քանակին 20-ից 30 տարեկան հասակում, որի կոնցենտրացիան այդ տարիքից սկսած նվազում է:

Ուսին մարզելը նույնքան կարևոր է, որքան մարմնի ցանկացած այլ մկանային խմբի մարզում, քանի որ ուսերը կազմող մկաններն ու հոդերը կարևոր են վերին վերջույթների կայունությունն ու ուժը երաշխավորելու համար և թույլ են տալիս այնպիսի շարժումներ, ինչպիսիք են ձեռքերը բարձրացնելը:

Ոտքերի մարզումը կարելի է բաժանել ըստ մկանների խմբի, որը դուք ցանկանում եք աշխատել, և ֆիզիկական դաստիարակության մասնագետը կարող է ցույց տալ, թե ինչպես է վարժությունը կատարում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Այսպիսով, կարելի է նշել վարժությունները, որոնք աշխատում են ազդրի առջևի, սրունքի, սոսնձի և ոտքի ներսի մկանների վրա, օրինակ, որոնք կարող են կատարվել 3 սերիա 10-ից 12 կրկնություններից:

Ծնկների ամրացման վարժությունները հիանալի տարբերակ են մկանների ուժն ու դիմացկունությունը և ծնկի կայունությունը բարելավելու համար, որոնք կարևոր են հարվածների կլանումը մեծացնելու և հոդերի սթրեսից խուսափելու համար՝ պաշտպանելով ծնկների մաշվածությունից և պատռվածքից, ինչպիսիք են մենիսկը, ոսկորները, կապանները և կապանները:

Տնային երկգլուխ մկանների մարզումը պարզ է, հեշտ և օգնում է ձեզ հասնել տարբեր նպատակների՝ տոնայնացումից մինչև նիհար զանգվածի և մկանների ծավալի մեծացում: Այս վարժությունները կարելի է անել առանց քաշի կամ կշիռներով՝ ավելի արագ արդյունքների համար:

Մեջքի մարզումը բաժանված է ըստ մկանային խմբերի, որոնք դուք ցանկանում եք աշխատել և պետք է նշվի ֆիզիկական դաստիարակության մասնագետի կողմից՝ ըստ անձի նպատակի: Այսպիսով, կարող են նշվել վարժություններ, որոնք աշխատում են մեջքի վերին, միջին և ստորին մեջքի վրա, որոնք կարող են կատարվել 10-ից 12 կրկնություններից 3 սեթում կամ ըստ հրահանգչի ցուցումների:

Վազքը շատ արդյունավետ տեսակի աերոբիկ վարժություն է՝ նիհարելու և ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու համար, հատկապես, երբ այն իրականացվում է բարձր ինտենսիվությամբ՝ բարձրացնելով սրտի հաճախությունը, քանի որ այն նպաստում է նյութափոխանակության բարձրացմանը և նպաստում է ճարպերի այրմանը:

Crossfit-ը սպորտաձև է, որի նպատակն է բարելավել սիրտ-շնչառական կարողությունները, ֆիզիկական պատրաստվածությունը և մկանային տոկունությունը ֆունկցիոնալ վարժությունների համակցությամբ, որոնց շարժումներն իրականացվում են ամենօրյա ռեժիմով, և աերոբիկ վարժություններ, որոնք կատարվում են բարձր ինտենսիվությամբ:

Վազքը հիանալի վարժություն է նիհարելու գործընթացին օգնելու համար, քանի որ վազքի 1 ժամում կարելի է այրել մոտավորապես 700 կալորիա: Բացի այդ, վազքը նվազեցնում է ախորժակը և նպաստում է ճարպերի այրմանը, սակայն նիհարելու համար անհրաժեշտ է վազել շաբաթական առնվազն 3 անգամ։ Բացի քաշ կորցնելուց, վազքը ունի մի քանի այլ առավելություններ, ինչպիսիք են, օրինակ, ինքնագնահատականի բարելավումը, սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելումը, քնի որակի բարելավումը և մկանների ու ոսկորների ամրապնդում

Zumba-ն ֆիզիկական ակտիվության տեսակ է, որում միախառնված են աերոբիկ մարմնամարզությունը և լատինական պարերը՝ նպաստելով քաշի կորստի և մկանների տոնայնացմանը, հատկապես երբ կապված է առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի հետ: Այս զբաղմունքը կարող են զբաղվել և՛ երեխաների, և՛ մեծահասակների կողմից, սակայն, քանի որ զումբան ունի ինտենսիվ ռիթմ, իդեալականն այն է, որ սկսել դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացնել տեմպը՝ դադարեցնելով դասը, եթե մարդը զգում է մկանային ցավ, սրտխառնոց կամ ուժեղ:

Վարժությունները սկսնակների համար CrossFit-ում օգնում են ձեզ հարմարեցնել ձեր կեցվածքը և սովորել որոշ հիմնական շարժումներ, որոնք ժամանակի ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ կլինեն շատ վարժությունների համար: Այսպիսով, դա հիանալի միջոց է որոշ մկաններ ամրացնելու և, օրինակ, մարզասրահում ամենածանր մարզումների ժամանակ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Մկանային հիպերտրոֆիայի մարզումները նախընտրելի է իրականացնել մարզասրահում, քանի որ մկանների ձևավորումը խթանելու համար անհրաժեշտ են ծանր տեխնիկա և սարքավորումներ: Որպեսզի վերապատրաստումը լավ կատարվի, շատ կարևոր է առաջնորդություն ունենալ ֆիզկուլտուրայի ուսուցչի կողմից, ով կնշի մարմնի բնութագրերին և անհատական կարիքներին համապատասխան վերապատրաստման ծրագիր:

Սփինինգի դասընթացը նիհարում է ավելի շատ, քան վազքուղով կամ վազքով, ինչպես նաև ամրացնում է ոտքերը և հետույքը՝ դարձնելով մարմինը ավելի գեղեցիկ և գրավիչ: Այլ առավելություններն են՝ Ամրացնել ազդրերը՝ պայքարելով ցելյուլիտի դեմ ազդրերի ներքին և կողային հատվածներում;

Ինտերվալային պարապմունքը մարզումների տեսակ է, որը բաղկացած է չափավորից բարձր ինտենսիվության ջանքի և հանգստի ժամանակաշրջանների փոփոխումից, որոնց տևողությունը կարող է տարբերվել՝ կախված կատարված վարժությունից և անձի նպատակից: Կարևոր է, որ ինտերվալային մարզումները կատարվեն հրահանգչի հսկողության ներքո, որպեսզի պահպանվեն մարզումների սրտի զարկերը և ինտենսիվությունը, բացի վնասվածքներից:

HIIT-ը, որը նաև հայտնի է որպես Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում կամ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ, մարզումների մի տեսակ է, որն իրականացվում է նյութափոխանակության արագացման և այդպիսով ճարպերի այրման խթանման նպատակով, բացի այն մարզվելուց, որը նպաստում է մարզումների բարելավմանը:

VO2 max-ը համապատասխանում է մարդու կողմից սպառված թթվածնի ծավալին աերոբիկ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում, օրինակ՝ վազքի ժամանակ, և հաճախ օգտագործվում է մարզիկի ֆիզիկական պատրաստվածությունը գնահատելու համար, քանի որ այն ներկայացնում է լավագույնը:

Calisthenics-ը մարզումների մի տեսակ է, որի նպատակն է աշխատել մկանների ուժի և տոկունության վրա՝ առանց մարզասրահի սարքավորումներ օգտագործելու անհրաժեշտության, քանի որ կալիստենիկայի սկզբունքներից մեկը հենց մարմնի օգտագործումն է մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:

Ֆունկցիոնալ վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք միաժամանակ աշխատում են բոլոր մկանների վրա, ի տարբերություն այն, ինչ տեղի է ունենում քաշային մարզումների ժամանակ, երբ մկանային խմբերն աշխատում են առանձին: Այս կերպ ֆունկցիոնալ վարժությունները բարելավում են մարմնի գիտակցությունը, շարժողական համակարգումը, շարժունությունը, հավասարակշռությունը և մկանային ուժը:

Մեջքի ճարպը կորցնելու համար կարևոր է կատարել վարժություններ, որոնք աշխատում են ավելի մեծ շեշտադրումով վերին և ստորին մեջքի մկանների վրա, բացի որովայնի մկաններից: Սակայն մեջքի հատվածում ճարպը կորցնելու համար անհրաժեշտ է ընդհանրապես նիհարել, և կարևոր է նաև կատարել աերոբիկ վարժություններ և ունենալ առողջ սովորություններ։ Կարևոր է, որ վարժությունները կատարվեն ֆիզկուլտուրայի մասնագետի ղեկավարությամբ, որպեսզի վարժությունները մատնանշվեն ըստ անձի ֆիզիկական վիճակի և նպատակի:

Մարզասրահի արդյունքները բարելավելու համար, անկախ նրանից՝ նպատակը քաշ կորցնելն է, թե մկանային զանգված ձեռք բերելը, կարևոր է մոտիվացիա ունենալ նպատակին հասնելու համար և հասկանալ, որ գործընթացը դանդաղ է և աստիճանական: Բացի այդ, կարևոր է ուշադրություն դարձնել սննդին, մնալ հիդրացված և բաց չթողնել մարզումները, ինչպես նաև դրանք կատարել ինտենսիվությամբ կամ հրահանգչի ցուցումների համաձայն:

Մարզասրահում քաշ հավաքելը լավագույն միջոցներից մեկն է ավելի ամուր և ծավալուն կրծքավանդակի ձևավորման համար, սակայն կրծքավանդակի մարզումը կարող է իրականացվել նաև տանը, նույնիսկ առանց քաշի կամ հատուկ սարքավորման: Երբ կշիռները չեն օգտագործվում, ավելի արդյունավետ մարզումների գաղտնիքը լարվածության ժամանակի ավելացումն է, այսինքն՝ մկանները կծկված թողնելն ավելի երկար, քան անհրաժեշտ կլինի կշիռների օգտագործման դեպքում:

Կրծքավանդակի վարժությունները համրերով, որոնք կարող եք անել տանը, օգնում են ամրացնել, տոնուսավորել, սահմանել, ձեռք բերել մկանների ծավալ և բարելավել շարժիչի համակարգումը, քանի որ կրծքավանդակից բացի, նրանք աշխատում են նաև այլ մկանների վրա, ինչպիսիք են դելտոիդը, եռգլուխը և տրապեզիան:

Տնային եռգլիների մարզումը պարզ է, հեշտ և օգնում է հասնել տարբեր նպատակների՝ տոնուսից, թուլության նվազեցումից, մկանների ծավալի ավելացումից մինչև արմունկների ամրության, ճկունության և ձեռքերի ուժի բարելավում, և պետք է ավելացվի շաբաթական վարժություններին:

Հորթերի վարժությունները ոտքերի մարզման շատ կարևոր մասն են, քանի որ դրանք թույլ են տալիս մշակել սրունքի մկանները՝ մարդու համար ավելի մեծ կայունություն ապահովելու համար, ավելի շատ ուժ և ծավալ, ինչպես նաև նպաստում է մարդու ավելի էսթետիկ ուրվագծին:

Կծկվելը պարզ վարժություն է, որը մեծ նախապատրաստություն չի պահանջում, պարզապես ոտքերդ իրարից հեռու պահեք, ձեռքերը ձգեք ձեր մարմնի առջև և կծկվեք այնքան, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ: Չնայած այն հաճախ համարվում է պարզապես ոտքերի ուժեղացման վարժություն, սակայն squat-ը ոտքից բացի աշխատում է նաև այլ մկանների վրա և այդպիսով նպաստում է, օրինակ, որովայնի և մեջքի մկանների ամրապնդմանը:

Քայլելու համար ձգվող վարժությունները պետք է անել քայլելուց առաջ, քանի որ դրանք նախապատրաստում են մկաններն ու հոդերը մարզվելու և բարելավում են արյան շրջանառությունը, բայց դրանք պետք է արվեն նաև քայլելուց անմիջապես հետո, քանի որ օգնում են մկաններից հեռացնել ավելորդ կաթնաթթվը:

Ստորին վերջույթների ամրացման կամ հիպերտրոֆիայի համար վարժությունները պետք է կատարվեն մարմնի սահմանները հարգելով և, ցանկալի է, ֆիզիկական դաստիարակության մասնագետի ղեկավարությամբ՝ վնասվածքների առաջացումից խուսափելու համար: Հիպերտրոֆիայի հասնելու համար անհրաժեշտ է, որ վարժությունները կատարվեն ինտենսիվ, ծանրաբեռնվածության աստիճանական աճով և նպատակին համապատասխան սննդակարգի պահպանմամբ:

Ոտքերի մարզումը տանը պարզ և հեշտ է, ինչը թույլ է տալիս մշակել սնձանները, սրունքները, ազդրերը և ոտքի հետևի հատվածը և կարող է իրականացվել կշիռներով կամ առանց քաշի: Այս վարժությունները բարելավում են տոկունությունը և մկանային ուժը, ինչպես նաև տոնում են մաշկը, պայքարում թուլության դեմ և կանանց դեպքում բարելավում են ցելյուլիտի տեսքը:

Այս 3 հետույքի բարձրացման վարժությունները կարելի է անել տանը և հիանալի են սոսնձային հատվածների ամրացման, ցելյուլիտի դեմ պայքարելու և մարմնի ուրվագիծը բարելավելու համար: Այս գլյուտալային վարժությունները ցուցված են նաև այս շրջանի մկանների թուլության դեպքում, որը կառուցվածքային փոխհատուցումների պատճառով կարող է վնասել ազդրերին, ծնկներին և կոճերին։ Հետույքի մկաններն ամրացնելու լավ միջոց է վարժություններ անելը, օրինակ՝ փափուկ ավազի վրա քայլելը, հեծանիվ վարելը և անվասկավառակը,

Ավելի ամուր և հստակ սոսնձեր ստանալու համար վարժությունների լավ տեսակը կծկվելն է: Լավագույն արդյունքների համար կարևոր է, որ այս վարժությունը կատարվի ճիշտ և շաբաթական առնվազն 3 անգամ՝ մոտ 10-20 րոպե տևողությամբ: Չկա squats-ի համընդհանուր քանակություն, որը դուք պետք է անեք, քանի որ այն շատ տարբեր է յուրաքանչյուր մարդու և նրա ֆիզիկական կազմվածքի, ինչպես նաև ֆիզիկական պատրաստվածության միջև:

GAP մարզումը հիանալի միջոց է ձեր գլյուտալային, որովայնի և ոտքերի մկաններն ամրացնելու և տոնուսացնելու համար՝ թույլ տալով հասնել ավելի բարակ և էլեգանտ ուրվագիծ: Վարժության այս տեսակը միշտ պետք է հարմարեցվի յուրաքանչյուր մարդու ֆիզիկական կարողություններին համապատասխան և, հետևաբար, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ֆիզիկական մարզիչի հետ:

Տարեցների համար մարմնամարզական պրակտիկան շատ կարևոր է և բերում է մի շարք առողջապահական օգուտներ, ինչպիսիք են մկանային զանգվածի պահպանումը կամ ավելացումը, ոսկրերի խտության պահպանումը, հավասարակշռության բարելավումը, համակարգման և շարժունակության բարելավումը, ընկնելու ռիսկի նվազեցումը և անկախության պահպանումը:

Երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, ուսերի և նախաբազկի վարժությունները ծառայում են ձեռքի մկանների տոնայնացմանն ու ամրացմանը՝ նվազեցնելով այս շրջանի թուլացումը։ Այնուամենայնիվ, մկանների աճի համար կարևոր է կարգավորել սննդակարգը՝ օգտագործելով սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, իսկ որոշ դեպքերում՝ սննդային հավելումներ, ինչպիսիք են շիճուկի սպիտակուցը, բժշկական ցուցումներով:

Մուայ Թայը, Կրավ Մագան և Քիքբոքսինգը մի քանի մարտեր են, որոնք կարելի է վարել, որոնք ամրացնում են մկանները և բարելավում տոկունությունն ու ֆիզիկական ուժը: Այս մարտարվեստները շատ են աշխատում ոտքերի, սոսնձի և որովայնի վրա՝ դրանք դարձնելով իդեալական ինքնապաշտպանության համար: